Kan lika gärna börja med ett rubriktack till min lågstadieklasskompis Kal Ström, det ligger verkligen något i det där med data, och metadata, som minne efter man har gjort en aktivitet. Åtminstone för oss geeks.
Jag har tränat som en tok hela sommaren. Vad motiverar mig förutom att försöka göra acceptabelt ifrån mig på Cykelvasan 45 km förra helgen? Att efter träningspasset få kolla på data från träningen, få vrida och vända på den, jämföra med tidigare pass och sätta upp nya mål och drömmar.
Visst, att cykla 45 kilometer är egentligen inga konstigheter – det borde väl jag veta med min träningsbakgrund. Grejen är att det är betoning på just bakgrund, jag har varit en träningsbefriad kontorsråtta i 15 år nu. Varje försök till träning har snart stupat i trasiga fotleder och strejkande knän.
Min friidrottstränare Nils-Egil Rosenberg har lämnat många bestående tankar i mitt huvud. Den mest aktuella i detta fallet är att sätta upp mål som man klarar av och först efteråt sätta ett nytt, svårare, mål. Med Cykelvasan löste det sig lite av sig självt då alternativet med 90 km försvann under tiden jag satt på bussen till jobbet i september förra året.
Mitt mål blev helt enkelt att med ”lätthet” ta mig igenom 45 kilometer.
Gå-springa, att gå när det är motigt och springa när det känns bra
September 2012 började jag göra rehab-träning med att gå-springa 1,4 kilometer. Ja du läste rätt, inte ens en och en halv kilometer. Detta klockade jag, bland annat med Runkeeper, för att inte göra för stora avancemang. Veckan efter blev det 2,5 kilometer att gå-springa, vilket 20 år tidigare inte ens var uppvärmingsdistansen innan träningspasset började på allvar.
Strax kom jag upp i knappt 5 kilometer att mestadels springa och gå upp/ner i backar, har man dålig kondis finns egentligen väldigt lite att förlora genom att gå i backar. Detta till genomsnittliga tempot om 7:14 minuter per kilometer.
Denna rehab-träning höll jag på med genom minusgraderna under vintern, genom den kalla våren fram till mitten av maj då det var tre månader kvar till Cykelvasan. Det är säkert en skröna men det påstås att det går att komma i form på tre månader.
Det var dags att sluta gå med andra ord, det var dags att inte ha så satans många backar som i Skatås-spåret. Det var dags att försöka öka antalet träningspass per vecka och push the envelope lite i taget så inget brast.
Här kom Runkeeper att spela en stor roll för att jag inte skulle springa mig sönder och samman då jag tycktes orka mycket mer än vad kroppen gillade. Runkeeper + lurar + rapporter om vilket tempo jag höll var kanon. De gånger jag förivrade mig gjorde bara att jag fick ta extra vilodagar och åka mer hiss på jobbet.
7 veckor innan började cykelträningen
I juli var det dags för semester. Runt stugan i Dalsland finns hur mycket skogsvägar, vandringsleder och stigar som helst. Nackdelen för en närking som undertecknad är att det är otroligt mycket mer backar är de fjuttiga rullstensåsar man inte ens behöver trampa uppför i trakterna runt Örebro – man rullar över de flesta om man tar lite sats.
Som grädde på moset är min cyklande träningskompis en sjukt vältränad maratonlöpare som utan gnäll brukar springa uppför dessa backar på sina långpass.
En av backarna innebär att man ska klättra 100 höjdmetrar på 2 km. Det är ungefär samma sträcka som jag har för vana att slöcykla till jobbet utan backar värda namnet :/
Yey för pulsdata
Maratonfolk behöver ju förstås vara lite mer strategiska än vad jag var en gång i tiden som kort/medeldistanslöpare. De behöver lära sig hålla ett tempo, känna av kroppen och planera hur de ska hushålla med energin för att räcka hela distansen.
Själv tränade jag mest för att springa 200 meter allt jag ägde. Det enda man, förutom att ta i allt som gick, behövde tänka på var att ge järnet en meter förbi mållinjen. Med andra ord trodde jag att jag var döende högst upp i varje uppförsbacke när jag började cykla. På den tiden jag var vältränad var det bara jobbigt i drygt 20 sekunder och sen kunde man lägga sig på gräsmattan och chilla ett tag…
Maraton-Morgan tipsade om att köra med GPS-klocka med pulsband. På så sätt skulle jag få ett värde på hur trött jag var i backen och förhoppningsvis hitta en stabil nivå. Möjligtvis funkar det lite som en snuttefilt också då en puls på 160 BPM inte är något att jaga upp sig över under några minuter.
Efter några långa cykelpass med mycket jävligare terräng, och värre backar, än vad jag kunnat se för Cykelvasan hade jag med alla prylar plus data identifierat på vilken nivå jag med lätthet skulle fixa cykelloppet. Svaret låg i att hålla en snitthastighet på 18 km/h och undvika riktigt långa perioder av puls över 160 BPM. Detta var min säkra zon.
Slutgiltiga resultatet på Cykelvasan?
Snitthastighet på 20 km/h, medelpuls på 151 BPM under 2h 12min och maxpuls på 168 BPM. Dessutom kände jag mig oförskämt fräsch ända fram till målgång. Nästa år får det väl bli 90km istället om jag hinner anmäla mig innan platserna tar slut.
Idag nästan ett år efter jag började träna sprang jag samma knappa 5 kilometer på 4:56 min/km vilket är betydligt bättre än 7:14 för september förra året. Utan data skulle det vara svårt att relatera till hur kroppen reagerar på träningen.
Dagens 5 km-pass exempelvis var helt data-styrt, eller vad jag ska kalla det, då jag sett att jag orkar bita ihop med en puls på drygt 160 BPM under åtminstone 20 minuter – om jag känner mig frisk. Med andra ord var det bara att springa på den snittpulsen.
Jag kan definitivt rekommendera hjärtfrekvens som extra data för den som tränar mot något visst mål.
Se upp för låg datakvalitet
Ibland är det uppenbart. Som att min svåger ovan skulle sprungit nästan 4 mil på en timme, eller som den triathlonsnubben vars data indikerade att Delsjöns vattennivå plötsligt är 4 meter högre på mitten av sjön.
Frågan är väl vilken precision man behöver?
Är det för stora avvikelser blir det dessvärre svårt att jämföra två pass om de inte utförs på exakt samma bana. Här är det en oerhörd skillnad mellan Runkeeper som mobilapp och den GPS-klocka jag skaffat. Se på nedan jämförelse av exakt samma sträcka. Strax innan 4 km kommer 16 meter stigning som dessutom hinner försvinna på hundra meter. Det blir en ganska allvarlig backe. Märkligt nog syns inte den backen på hjärtfrekvensen vilket gör att det borde gå att tvätta bort absurditeter ur denna data.
Häri ligger ett av de osäkerhetsmoment för att hänga på receptmotionärer, ja de som får motion utskrivet på recept av läkare, dessa pryttlar och appar. Det är svårt att dra långtgående beslut baserat på denna data när dess kvalitet är så pass okänd, leverantörerna så många och komplexiteten så stor.
Ett klockrent exempel på att detta även gäller de finare konsumentprodukterna drabbade mig direkt när jag laddade över det första träningspasset från min Garmin Forerunner 910XT då den ville att jag skulle uppdatera enhetens mjukvara. Tydligen hade de förbättrat insamlingen av höjd-data via den barometriska sensorn. Med andra ord var det en annan höjdprofil på samma sträcka när jag sprang den veckan efter…
Men visst, denna data är väl inte sämre som beslutsunderlag än många högst subjektiva svar på frågor läkare hanterar dagligen när de pratar med patienter. Eller?
Mer jox
Dagen efter Cykelvasan passade jag och svågern på att cykla 32 kilometer i klart mer eländiga spår i legendariska Rörbäcksnäs. Se klipp nedan, kan klart rekommenderas för dig som gillar singletrack och mer teknik än skogsvägsrace ála Cykelvasan.